Jetlag überstehen: Tipps für eine schnellere Anpassung an Zeitzonen
Ein Jetlag entsteht durch die Störung der inneren Uhr, die sich nur langsam auf den neuen Tag-Nacht-Rhythmus umstellt. Diese biologische Uhr reguliert wichtige Körperfunktionen wie Schlaf, Hormonproduktion und Körpertemperatur. Bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg gerät dieses empfindliche System aus dem Gleichgewicht.
Verschiebungen bis zu drei Stunden sind meist kein Problem, da der Körper diese als natürliche Schwankungen toleriert. Doch nach einem Flug mit mehr als sechs Stunden Zeitverschiebung sind bei vielen Menschen mehrere Tage zur Anpassung nötig. Die Jetlag-Symptome reichen von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bis hin zu Verdauungsproblemen und Schlafstörungen. Besonders betroffen sind Reisende, die schnell zwischen verschiedenen Kontinenten wechseln. Die folgenden Abschnitte enthalten einige wertvolle Tipps.
Nicht nur Urlaube, sondern auch Geschäftsreisen optimal planen
Nicht nur beim klassischen Familienurlaub, sondern auch im Zusammenhang mit Geschäftsreisen Business Travel lohnt es sich, nicht nur Preise zu vergleichen, sondern auch die Flugzeiten strategisch zu wählen.
„Jetlag-freundliche Verbindungen“ sind beliebter denn je. Flüge, die zwischen 6-8 Uhr morgens oder 20-22 Uhr abends in der Zielzeitzone ankommen, erleichtern die Anpassung erheblich. Häufige Geschäftsreisende sollten bei der Preisgestaltung auch die Folgekosten von Jetlag berücksichtigen. Produktivitätsverluste durch Müdigkeit können teurer werden als ein höherer Flugpreis. Intelligente Reiseplanung bedeutet daher, bereits bei der Buchung die biologischen Bedürfnisse mitzudenken.
Als Faustregel gilt: Ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung
Pro Stunde Zeitverschiebung benötigt der Körper einen Tag Anpassung – bei einem Flug in die USA sind das sechs Tage. Diese chronobiologisch fundierte Regel hilft bei der realistischen Einschätzung der Erholungszeit.
Ein Flug von Deutschland nach New York überwindet sechs Zeitzonen, was sechs Anpassungstage bedeutet. Nach Tokio mit acht Stunden Unterschied dauert die Jetlag-Synchronisation länger. Westflüge werden dabei oft als angenehmer empfunden als Ostflüge, da es leichter fällt, den Tag zu verlängern als zu verkürzen. Die Faustregel ermöglicht realistische Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit nach wichtigen Terminen.
Wichtig: Die Anpassung an die „neue Zeit“ fällt oft nicht nur den menschlichen Reisenden, sondern auch ihren tierischen Urlaubs-Buddys schwer. Auch Hunde bemerken zum Beispiel, dass sich der Rhythmus verändert hat. Daher gilt es, Rücksicht zu nehmen.
So kann man sich bereits vor dem Abflug vorbereiten
Eine schrittweise Zeitanpassung bereits vor dem Abflug erleichtert die Umstellung. Vor Ostflügen früher ins Bett, vor Westflügen später aufbleiben – täglich um eine Stunde verschieben.
Bei einer Reise nach Asien bedeutet das, bereits vier Tage vorher den Schlafrhythmus um jeweils eine Stunde nach vorne zu verschieben. Für Amerikareisen funktioniert das umgekehrte Prinzip: Jeden Abend eine Stunde später zu Bett gehen.
Ergänzend zu den Schlafzeiten helfen entsprechend angepasste Mahlzeiten und das Leben nach der Zielzeit. Spezielle Lichttherapie-Lampen (Tageslichtlampen) können diesen Prozess unterstützen, indem sie dem Körper die gewünschte Tageszeit signalisieren.
Wer schon zuhause unter Einschlafproblemen leidet, sollte im Vorfeld mit seinem Arzt sprechen. Dieser hat sicherlich noch ein paar Tipps, die dabei helfen können, alles noch ein wenig besser vorzubereiten.
Nach der Landung: Am besten sofort an den neuen Rhythmus anpassen
Nach der Landung sollte sofort der neue Tag-Nacht-Rhythmus übernommen werden, denn diese Umstellung beschleunigt die Jetlag-Anpassung. Der lokale Tagesrhythmus sollte unabhängig von der eigenen Müdigkeit übernommen werden.
Bei Morgenzeit am Zielort bedeutet dies: Aktivität und Aufstehen. Bei Abendzeit sollte Ruhe einkehren.
Auch bei anfänglichem Widerstand des Körpers zahlt sich diese Disziplin oft bereits nach zwei bis drei Tagen aus. Besonders wichtig ist es, nicht dem Impuls zu folgen, tagsüber lange zu schlafen. Kurze Power-Naps von maximal 20 Minuten sind erlaubt, längere Ruhepausen verzögern die Jetlag-Anpassung. Die ersten 48 Stunden sind entscheidend für den Erfolg der gesamten Zeitzonenumstellung.
Tageslicht als natürlicher Helfer: Sonnenlicht gegen Jetlag?!
Tageslicht hilft dem Biorhythmus in vielen Fällen besonders gut bei der Anpassung an neue Zeitzonen. Natürliches Sonnenlicht reduziert die Schlafhormonproduktion und bekämpft die Tagesmüdigkeit.
Die Lichtrezeptoren (Lichtsinneszellen) in den Augen senden direkte Signale an die innere Uhr und stellen diese neu ein. Besonders wirkungsvoll ist das Morgenlicht in der neuen Zeitzone. Ein 20-30-minütiger Spaziergang oder das Frühstück im Freien können bei vielen Menschen wahre Wunder bewirken.
Auch bei bewölktem Himmel ist das natürliche Licht meist noch stark genug, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Reisende in Regionen mit wenig Tageslicht können auf spezielle Lichttherapie-Geräte zurückgreifen. Diese simulieren das Sonnenlicht und unterstützen die biologische Uhr bei der Neuausrichtung.
