Superfood Linsen: Der kleine Alleskönner

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Sascha Falkner
29.03.2019

Ob klassiche Tellerlinsen, Berglinsen, Belugalinsen, rote oder gelbe Linsen: Die runden Hülsenfrüchte sind super nahrhaft, sehr gesund und vielseitig verwendbar – das ist immer das A und O bei Nahrungsmitteln. Worin sich die verschiedenen Linsensorten unterscheiden, was so alles Gutes in ihnen steckt und was man Leckeres mit ihnen in der Küche anstellen kann, verraten wir dir hier …

Linsen finden ihren Ursprung in Ägypten und dem Orient, wo sie vor gut 8000 Jahren ihren Weg gen Westen gefunden haben. Seitdem gehören sie schon immer zur deutschen Hausmannskost: Egal ob als deftige Linsensuppe mit ausgelassenem Speck oder auf schwäbische Art und Weise als säuerliches Ragout zu Spätzle. Im Zeitalter der Superfoods – und dazu gehören Linsen definitiv – haben die Minibohnen einen völlig neuen Stellenwert und stehen ganz oben auf den Speiseplänen der „Healthy Eaters“. Und das zurecht, denn Linsen haben einiges zu bieten.

Vor die Linse gekommen: Jede Menge Vitalstoffe

Zuerst sollte man erwähnen, dass Linsen (und generell Hülsenfrüchte) ein grandioser Eiweißlieferant sind. Das macht sie vor allem für Vegetarier zum asboluten Go-To, wenn es um Fleischersatz und Proteine geht. Aber auch viele Nicht-Vegetarier finden fleischlose Linsengerichte immer ansprechender. Verkehrt ist das für keinen, denn es stecken jede Menge Vitalstoffe in ihnen. Sie liefern reichlich Vitamin B (für ein starkes Nervenkostüm) und Eisen sowie Zink, Magnesium und Kalium. Deswegen sind sie auch die perfekte Mahlzeit für Leistungssportler, insbesondere Läufer. Außerdem hat der Inhaltsstoff der Linsen eine direkte Auswirkung auf die Enzyme, die unser Essen in Energie umwandeln. Sie sind sehr ballaststoffreich, wodurch sie lange satt machen und somit helfen, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus schwemmen sie Giftstoffe aus dem Darm und stärken dadurch das Immunsystem.

Foto: Unsplash/Louis Hansel

Die Qual der Wahl

Dass Linsen gesund und lecker sind,  wissen wir nun also. Aber hier gilt auch wieder, wie bei so vielem: Wer die Qual hat, hat die Wahl. Im Supermarkt-Regal wird man schnell mal von der Auswahl an verschiedenen Linsensorten erschlagen. Worin unterscheiden sie sich? Welche ist am besten? Die Antwort ist einfach: Unterschiede gibt es im Geschmack und in der Zubereitung – was die gesunden Inhaltsstoffe angeht, unterscheiden sie sich kaum bis gar nicht. Tellerlinsen sind die, die wir aus unserer deutschen Linsensuppe kennen. Sie haben eine längere Garzeit (etwa 40 Minuten), schmecken leicht erdig und haben eine mürbige Konsistenz. Berglinsen sehen ähnlich aus wie die Tellerlinsen, sind jedoch geschmacklich aromatischer und auch nach dem Kochen noch etwas bissfester. Belugalinsen hingegen sind tatsächlich der Kaviar unter den Linsen, denn sie sehen ähneln diesem durch ihre schwarze Farbe nicht nur, sondern überzeugen auch durch ihren kräftig nussigen Geschmack. Rote und gelbe Linsen sind bereits geschält und garen dadurch super schnell, was besonders für die Eiligen unter uns von Vorteil ist. Sie sind insbesondere in Indien und dem Nahen Osten ein Grundnahrungsmittel, werden aber auch bei uns immer beliebter.

Wenn man nun einmal weiß, welche Linsensorte dem persönlichen Geschmack am besten entspricht, kann man in der Küche kreativ werden – die Möglichkeiten dazu bieten sie definitiv. Und dazu muss man absolut kein Meisterkoch sein. Hier sind vier einfache Linsen-Rezept-Ideen, die man super easy in den täglichen Speiseplan einbauen kann:

1

Linsensalat

Linsen sind sowohl warm als auch kalt genießbar und eignen sich dafür hervorragend für Salate. Egal ob mediterran mit Oliven, Tomaten, Feta, zusammen mit Tunfisch oder aber orientalisch mit kräftigen Gewürzen. Selbst in einem einfachen Mischsalat sorgen die Hülsenfrüchte für eine extra Portion Eiweiß und Ballaststoffe, die zufriedenstellend sättigen.

2

Dahl - indische Curry-Linsensuppe

Dahl gehört in Indien wie bei uns der Kartoffelbrei zum Standardrepertoire der Küche. Dabei handelt es sich um eine Suppe aus roten (oder gelben) Linsen, die sehr schnell garen – fast schon zerfallen – und sehr sämig werden. Untermalt wird das Ganze von einem Meer an Gewürzen wie beispielsweise Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Nelken, Sternanis, Pfeffer, Kurkuma und Chili sowie Ingwer. Ideal für kalte Tage. Kokosmilch ist zwar nicht üblich, aber definitiv eine passende Geschmackskomponente.

3

Linsen-Bolognese

Wer liebt nicht ein gutes, lang gekochtes Ragú alla Bolognese? Gut, die Vegetarier vielleicht jetzt nicht so – aber: Es muss tatsächlich auch nicht immer Hackfleisch sein. Linsen dienen in dieser vegetarischen Version des italienischen Klassikers als Fleischersatz, können definitiv überzeugen und mindestens genau so gut glücklich machen. Hierfür eignen sich sowohl rote Linsen (wenn es schnell gehen muss) als auch Tellerlinsen, wenn das Ragout lange gekocht werden soll. Was man auf keinen Fall vergessen darf: Pasta!

4

Linsen-Bratlinge

Es fehlt noch eine Beilage? Wie wäre es mal mit Linsen-Bratlingen? Die sind ballaststoffreich und sättigend, haben aber weniger Stärke und Kohlenhydrate als herkömmliche Kartoffelpuffer. Und geschmacklich steht die Hülsenfruch-Variante in nichts hinterher.

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